Efekt jojo :(

   Ostatnio na wfie mieliśmy zdrową pogadankę, na temat zdrowego odżywiania, bulimii, anoreksji i efekcie jojo. Padło takie kluczowe stwierdzenie, że waga po odchudzaniu wraca zawsze i to często z podwójną siłą. Zaciekawiło mnie to i zaczęłam szukać na ten temat więcej. Mimo to, że nie staram się zrzucić swojej wagi tylko ją utrzymać, a ciało ładnie wyrzeźbić to i tak mnie to dotknęło, więc chciałam sprawdzić kogo i dlaczego to dotyczy.

    Jakiś czas temu po dłuższym czasie ćwiczeń i zdrowej diety, kiedy naprawdę widziałam efekty mojej pracy, przyszedł trudny czas...a mianowicie kończący się rok szkolny, a więc trzeba poprawiać oceny. Stres i brak czasu z tym spowodowany, zmusił mnie do ograniczenia ćwiczeń prawie do zera. Jedyny ruch jaki miałam w tym czasie to maksymalnie 30-45min bieganie na odstresowanie  bo na więcej czas mi nie pozwalał. Oprócz tego głowę miałam całą pochłoniętą nauka i często zapominałam o jedzeniu, albo było to coś na szybko przygotowane zjedzone w zawrotnej prędkości w drodze z jednych korków na drugie. Po 1-2tygodniach widzę różnicę. Odbiło to się strasznie na moim ciele. Dowiedziałam się, że jest to spowodowane tym, że organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do zmian. 

     Aby uniknąć efektu jojo, niezwykle ważna jest cierpliwość w odchudzaniu, aby ciało zaakceptowało zmiany w nawyku żywieniowych, potrzeba około 2-4 miesięcy (wszystko zależy od naszego organizmu), a na ich utrwalenie kolejne 6-10 miesięcy.

     Im odchudzanie jest bardziej rozwinięte w czasie, tym efekty są trwalsze są jego efekty. Jest to również zdrowsze dla naszego organizmu niż szybko utrata dużej ilości wagi.

Efekt jojo to wahania masy ciała, które mają miejsce podczas odchudzania. Okazuje się, że nie zawsze skuteczna dieta pomaga szybko schudnąć. O efekcie jojo mówi się wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 miesiącach są większe niż 10% od masy ciała, którą się osiągnęło. Przyczyny efektu jojo to: stosowanie głodówki lub diety o zbyt niskiej kaloryczności, a także brak aktywności fizycznej. 

Znalazłam 6 porad jak uniknąć efektu jojo: ( <-- strona na której to znalazłam - jeśli klikniesz na nagłówek wyskoczy Ci strona w nowym oknie)

1. Nadal regularnie ćwicz

Po zakończeniu diety ruch chroni przed ponownym nabieraniem ciała. I to nie tylko dlatego, żepracujące mięśnie zużywają kalorie, ale również z powodu zwiększonego przez ćwiczenia fizycznetempa przemiany materii. Niekwestionowaną korzyścią jest także ładnie wymodelowana sylwetka. Wspaniałe efekty daje codzienna trzydziestominutowa gimnastyka, ale jeśli nie przepadasz za nią, po prostu regularnie spaceruj, starając się utrzymać dość szybkie tempo marszu. Nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu. Równie skutecznym treningiem jest jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie z kijkami.

2. Umiar na imprezach

Sporadyczne obżarstwo (biesiada raz lub dwa razy w roku) nie stanowi większego problemu. Ale jeśli imprezujesz dość często, staraj się jeść wtedy niewiele więcej niż na co dzień i wybieraj dania mniej kaloryczne – sałatki, pieczone mięso. Gdy na stół trafi ciasto, poproś o pół kawałka. Aby twój pusty talerz nie stanowił dla gospodarzy zachęty do nałożenia ci kolejnej porcji, zadbaj, aby zawsze coś na nim leżało.

3. Kieruj się zegarem biologicznym

Nasz układ pokarmowy ma dobowy rytm. Zaczyna „pracę” rano a kończy o zmierzchu. I nawet jeśli wolisz jeść wieczorem, on nie zmieni nawyków. Dlatego lepiej siadać do stołu, gdy układ pokarmowy działa. Łatwiej wtedy zachować szczupłą sylwetkę.
Śniadanie godz. 7–9
Po twoim przebudzeniu żołądek zaczyna wydzielać dużo soków trawiennych. Dobrze więc, abyś w ciągu 30 minut zjadła śniadanie. Zostanie szybko strawione, a do krwi trafi porcja glukozy, której zaczyna brakować. Jeśli nie zjesz śniadania, organizm uruchomi „tryb awaryjny” i będzie czerpać energię z mięśni, co jest niekorzystne. Zacznie też spowalniać przemianę materii i gromadzić zapasy tłuszczu.
II śniadanie ok. godz. 11
Trzustka wydziela dużo insuliny, a ta zagospodarowuje węglowodany, które trafiły do krwi ze śniadania. Aby je uzupełnić, trzeba zjeść np. duży owoc, jogurt lub kanapkę z razowego pieczywa. Nie może to być jednak duży posiłek.
Obiad godz. 13–15
Układ trawienny wciąż pracuje na wysokich obrotach. Wydziela teraz dużo enzymów trawiących białko. Przez jelito cienkie wchłaniane są substancje dostarczone ze śniadaniem. To dobra pora na większy posiłek. Najlepiej, aby składał się z porcji produktu wysokobiałkowego (np. chudego mięsa, ryby, sera, kotletów z roślin strączkowych) i dużej porcji warzyw. Dodatek węglowodanowy (ziemniaki, makaron lub ryż) nie powinien być duży.

Podwieczorek godz. 16–17
Poziom insuliny znów się podnosi, tak jak w porze II śniadania. To właśnie ten tzw. szczyt insulinowy powoduje, że prawie każdy ma ochotę w tym czasie na coś słodkiego. I rzeczywiście trzeba dostarczyć organizmowi węglowodanów. Jednak osoby borykające się z nadwagą powinny raczej wybrać owoc lub np. kisiel z owocami niż ciastko.
Kolacja godz. 18–19
To ostatnie godziny dobrej aktywności żołądka. Gdy je przekroczysz, organizm nie wykorzysta energii z wieczornego posiłku lecz zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Podobnie będzie, jeśli na kolację zjesz coś ciężkostrawnego lub słodkiego (teraz trzustka produkuje mniej insuliny niż w ciągu dnia). To najlepsza pora na warzywa (gotowane na parze lub surowe), ryby, chude mięso. Jeśli późno kładziesz się spać i musisz coś jeszcze przegryźć po kolacji, niech to będzie coś małego i lekkostrawnego, np. sałatka.

4. Ostrożnie zwiększaj porcje

Kończąc odchudzanie, musisz pamiętać, że masz teraz niższą przemianę materii niż przed dietą. Organizm jest bowiem tak mądry, że gdy zaczynamy mu dostarczać mało kalorii, wówczasspowalnia metabolizm. Za wszelką cenę chce pozostawić sobie chociaż mały zapas na wypadek głodu w przyszłości. Dlatego nie może być mowy o powrocie do starego menu!

W pierwszym tygodniu po odchudzaniu odżywiaj się tak jak na diecie, dodając tylko jedną kromkę razowego pieczywa dziennie. W drugim tygodniu dodatkowo możesz zjeść jeszcze łyżkę makaronu lub ryżu. Po tym okresie zważ się. Jeśli jeszcze schudłaś, wzbogać codzienny jadłospis np. o jabłko i plaster wędliny. Jeśli już nie chudniesz, nie jedz więcej, chyba że zaczniesz intensywniej ćwiczyć. Taki okres stabilizacji masy ciała powinien trwać minimum trzy miesiące.

5. Oczyszczaj organizm

Najlepsza metoda to tzw. dzień płynny 2–3 razy w miesiącu. Jeśli nie pracujesz, możesz tego dniapić tylko wodę i herbatki ziołowe np. z pokrzywy, brzozy, rumianku, skrzypu. W sumie ilość płynów nie powinna być mniejsza niż 2,5 l. Gdy pracujesz, pij tego dnia niesłodzone soki owocowe i warzywne oraz koktajle na bazie jogurtu. Raz dziennie możesz zjeść gorącą zupę warzywną, ale bez ziemniaków. Wolny od toksyn organizm szybciej spala kalorie.

6. Zmień sposób gotowania

Dbając o to, aby wskazówka wagi nie szła w górę, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, nawet smażonych. Naucz się tylko inaczej je przyrządzać.

• Zmniejsz co najmniej o połowę ilość tłuszczu, którym przed dietą odchudzającą zwilżałaś patelnię, aby usmażyć mięso, jajecznicę lub zeszklić cebulę. Naczynia z powłoką nieprzywierającą właściwie wystarczy posmarować pędzelkiem zamoczonym w oleju.
• Przyrządzaj potrawy na parze. Nie tylko warzywa, ale także drób i ryby. Jeśli nie masz parowaru, korzystaj z ażurowej nakładki na garnek.
• Jeśli gotowane dania ci nie smakują, wypróbuj grillowane. Są także dietetyczne, bo wytopiony tłuszcz ścieka z produktu na płytę grzewczą.

Zgrabna figura do wakacji?

Cześć i czołem!

     Dzisiaj podsunę wam pomysł na ćwiczenia. Długo szukałam różnych ćwiczeń, aby szybko osiągnąć swój wymarzony cel ładnego ciała. Niestety większość ćwiczeń z youtube zajmowały dużo czasu, którego mam naprawdę mało, albo były bardzo męczące co odbierało mi ochotę na powtarzanie tych ćwiczeń kilka dni później. Kolejnym minusem (według mnie) był fakt, że ćwiczenia tego typu najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a ja jako sportowiec od wielu lat lubię ciągłość i systematyczność w ćwiczeniach. 

     Także szukałam dużo w internecie i znalazłam ciekawe wyzwanie, które trochę udoskonaliłam.

Kiedyś już robiłam to wyzwanie, niestety nie udało mi się go ukończyć przez kontuzję(spokojnie nie było to spowodowane tymi ćwiczeniami, możecie je robić bez obaw ;) ), ale i tak byłam zadowolona z efektów nie całych 20 dni. 

Jest to 30-dniowe wyzwanie składające się z 3 ćwiczeń.

zajmuje naprawdę mało czasu, a jest efektowne.

A więc tak w skrócie... sporządziłam tabelkę, która oczywiście jest do waszej dyspozycji:

Jak widać nie brzmi to jakoś strasznie. Jednak...to nie są zwykłe brzuszki, zwykłe przysiady, czy zwykła deska. Wszystko jest ulepszone, bardziej efektywne i wcale nie bardziej męczące...no dobra może troszeczkę, ale bardziej dla mięśni niż kondycji dzięki temu czuje się przyjemnie zmęczenie i nie ma się problemu ze złapaniem oddechu. W dni "wolne" wykonuje ćwiczenia kondycyjne, cardio itd, które z łatwością można znaleźć na youtube :)

Brzuszki:
    Układamy się wygodnie i oczywiście na płasko. Nogi podnosimy do góry i zginamy w kąt 90*. Następnie wykonujemy brzuszki lub pół-brzuszki. Ja robię takie i takie(jeśli jest 30 w dniu to 15 tak 15 tak).
Pół-brzuszki: zginamy tylko górną część naszego tułowia i dotykamy łokciami do kolan.
Brzuszki: zginamy cały nasz tułów tak aby dotknąć klatką piersiową ud.

Przysiady:
     Nogi rozstawiamy na szerokość bioder.Robimy przysiad obniżając się tylko do momentu, ąż kolana zegną się w kąt prosty. Pozostawiają przy tym piszczele w bez ruchu niezmiennie 90*do podłogi.

Deska:
    Tu w zasadzie bez zmian. Opierając się na kościach łokciowych i stopach unosimy biodra ok.5cm nad podłogę. Ja czasami robię tak że połowę czasu na rozstawionych nogach na szerokość bioder, a czasami na złączonych. To te ma różnicę ;)

Życzę udanych treningów ;)

Co jeść? Jak jeść? I kiedy jeść?

Cześć i czołem!
    W moim przypadku od zawsze ciągnęło mnie bardziej do ćwiczeń niż do planowania tego co zjem, kiedy to zjem, albo trzymania się standardowych diet. Wiem, że w przypadkach wielu ludzi, tak jak właśnie w moim takie coś jest bardzo męczące i po prostu odbiera ochotę do dalszej pracy nad sobą.
    Mój sposób na to jest taki, aby po prostu zawsze mieć chociaż część zaraz wypisanych rzeczy w lodówce i przygotowywać to na co ma się w danym momencie ochotę z tego co się ma.

Pamiętajcie tylko, alby nie zmuszać innych domowników do zdrowego odżywiania,

możecie ich nakierować, wytłumaczyć skutki, ale nie zmuszajcie,

ponieważ efekt będzie odwrotny.

Każdy musi sam chcieć coś w sobie zmienić ;)

   Więc jeśli mieszkacie z kimś kto nie popiera waszego pomysłu na zdrowy tryb życia, albo po prostu lubi jeść i żyć tak jak jest to zostawcie go w spokoju, a w lodówce wyznaczcie sobie oddzielna półeczkę. W moim przypadku było tak, że zaczęłam sama, miałam swoje miejsc w lodówce i szafkach, ale często coś mi "znikło", wiadomo człowiek je oczami...więc kiedy robiłam coś dla siebie wszyscy się dołączali, zwabieni zapachem, albo kolorowym wyglądem jedzenia.

A więc co i jak?

1. Jemy 3-5 posiłków dziennie, w miarę regularnie.
        np. u mnie wygląda to tak :
   - śniadanie około godziny 7 (do 30 min po przebudzeniu)
   - drugie śniadanie jem na długiej przerwie w szkole, albo przerwę później (spowodowane jest to tym, czy najzwyczajniej jestem głodna)
   - przekąska (nie zawsze, tylko jak wiem, że wrócę później do domu niż zwykle), lekkie, nie bardzo sycące, ważne, żeby się nie głodzić
   - obiad po przyjściu do domu
   - przekąska (jeśli nie jadłam jej wcześniej wykorzystuje ten posiłek później)
   - kolacja (najlepiej 3h przed spaniem)
   
2. Zawsze jedzcie śniadanie.
      np.: proponuję tu  owsiankę, jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami, omlet warzywny lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z dodatkiem białkowym – chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem- i oczywiście z warzywami.
   
3.  Na przekąski i drugie śniadanie najlepiej sprawdzają się i owoce, soki, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne, domowe sałatki lub kanapka (propozycja na śniadanie)
      np.: u mnie przekąską są owoce lub jakiś jogurt, na drugie śniadanie kanapka albo sałatka
   
4.  Obiad powinien składać się z:
   - węglowodanów złożonych np: kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu czy ziemniaków – bez dodatku tłuszczu
   - białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso – drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe – fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.)
   - warzyw (interpretacja własna, z szerokim zakresem)
   
5.  Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem. Może to być posiłek gotowany
      np: pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym
   
6. Ważne jest, żeby stopniowo zmieniać sposób swojego odżywiania.
      np.: jeśli jemy codziennie, albo po prostu często bądź dużo słodyczy, fast foodów itp nie odcinajmy ich raptownie, nasz organizm nie będzie przyzwyczajony do ich braku, co jest dla niego równie niezdrowe.
   
7. Pamiętaj, że posiłki powinny być lekki. Jak najmniej smażenia i tłuszczy.
      np.: zamiast smażyć - grilluj albo piecz
   
8. Odpowiednia ilość płynów dostarczana do organizmu (minimum 2l dziennie)
      np.: !!!woda!!!, soki warzywne i owocowe, zielona herbata, koktajle mleczne

Pamiętaj, że ruch przyśpiesza przemianę materii, poprawia stan zdrowia, kondycję oraz sylwetkę.

Zapoznaj się również z tym:

O co w tym wszystkich chodzi?!

Cześć i czołem!

   Powiem wstępnie i krótko o co w tym całym blogu będzie chodziło.

   Pomysł na tego bloga przyszedł bardzo spontanicznie...dosłownie 5 minut temu.
Powód jest taki, że od jakiegoś czasu odżywiam się zdrowo, a przynajmniej się staram. Wymyślam nowe przepisy, aby moja dieta była zróżnicowana, zdrowa, lekka, a przede wszystkim smaczna. Myślenie nam tym co jem jest dość skomplikowane, ponieważ staram się ograniczyć mięso, a nie wszystkie warzywa mi smakują. Efekty moich pomysłów na zdrowe jedzenie i fit przekąski postanowiłam udostępnić dla większej liczby ludzi. Oczywiście to tylko bazowe przepisy, które mogą ulec waszemu ulepszeniu tak, aby i wam smakowało.
   Każdy wie, że ważny dla naszego ciała jest ruch, więc będę pokazywać wam proste, wcale nie zajmujące wiele czasu, a efektywne ćwiczenia. Wiadomo...efeky nie są widoczne odrazu wszystko trzeba wypracować, ale najważniejsza jest motywacja i chęci ;)

   A więc posty postaram się pisać regularnie, najprawdopodobniej sobota.

Do zobaczenia za 2 dni :)